Je merkt het vaak pas aan het eind van de dag: een stijve nek, een zeurende pijn tussen je schouderbladen of hoofdpijn die langzaam opkomt. De oorzaak zit lang niet altijd in je stoel of je bureau. Heel vaak staat je beeldscherm gewoon niet goed. Een monitor die te laag, te hoog of te ver weg staat, dwingt je lichaam urenlang in een houding die het eigenlijk niet wil aannemen.
Hieronder lees je waarom de hoogte van je scherm zoveel uitmaakt, hoe je de juiste stand en afstand vindt en hoe hulpmiddelen zoals monitorarmen en standaarden je daarbij kunnen helpen.
Wat er gebeurt als je scherm te laag staat
Je hoofd weegt ongeveer vijf kilo. Zolang je recht vooruit kijkt, rust dat gewicht netjes op je wervelkolom. Kantel je je hoofd naar voren om naar een laag scherm te kijken, dan moeten je nekspieren veel harder werken om het vast te houden. Hoe verder je voorover buigt, hoe groter de belasting.
Dat valt in eerste instantie niet op, maar na een paar uur raken de spieren in je nek en bovenrug vermoeid. Je schouders trekken op, je rug wordt rond en je zakt onderuit. Bij laptopgebruikers is dit bijna standaard, omdat het scherm vast aan het toetsenbord zit en dus altijd te laag staat.
De juiste hoogte en afstand
Als vuistregel geldt dat de bovenrand van je scherm ongeveer op ooghoogte staat, of net iets daaronder. Je kijkt dan licht naar beneden naar het midden van het scherm, wat voor je ogen en je nek het meest ontspannen is. Draag je een multifocale bril, zet het scherm dan iets lager, zodat je je hoofd niet achterover hoeft te kantelen.
Ook de afstand telt. Een scherm dat te dichtbij staat, vermoeit je ogen; staat het te ver weg, dan ga je onbewust naar voren hangen. Met deze punten zit je meestal goed:
- Houd ongeveer een armlengte afstand, zo’n 50 tot 70 centimeter.
- Zet het scherm recht voor je, zodat je je hoofd niet hoeft te draaien.
- Kantel het scherm een klein beetje naar achteren.
- Vermijd spiegelingen van ramen of lampen op het beeld.
Hoe een monitorarm helpt
Veel beeldschermen worden geleverd met een voet die nauwelijks in hoogte verstelbaar is. Een monitorarm lost dat op. Je klemt hem aan de rand van je bureau en kunt het scherm daarna vrij verplaatsen: hoger, lager, naar voren, naar achteren of gedraaid. Zo stel je het precies af op jouw lichaamslengte en zithouding.
Een bijkomend voordeel is dat je meer ruimte op je bureau overhoudt, omdat de voet verdwijnt. Werk je met meerdere mensen aan dezelfde werkplek, dan past iedereen het scherm in een paar seconden aan. Wil je verschillende modellen vergelijken of meer lezen over een goede inrichting van je werkplek, dan vind je op Dekantoorgids.nl uitleg en overzichten van kantoorproducten.
Standaarden en laptopverhogers
Een monitorarm is niet altijd nodig. Een eenvoudige monitorstandaard of verhoger tilt je scherm een aantal centimeters op en is vaak al genoeg om je nek te ontlasten. Sommige standaarden hebben ruimte eronder om je toetsenbord of andere spullen op te bergen.
Werk je op een laptop, dan is een laptopstandaard bijna onmisbaar. Combineer die wel met een los toetsenbord en een losse muis. Anders zet je het scherm op de goede hoogte, maar komen je armen en polsen juist in een ongemakkelijke stand.
Je hele werkplek als geheel
Een goed geplaatst scherm werkt het best als de rest van je werkplek ook klopt. Stel eerst je stoel in, zodat je voeten plat op de grond staan en je knieën ongeveer een hoek van negentig graden maken. Pas daarna de hoogte van je bureau aan en zet als laatste je scherm goed. Als je in die volgorde werkt, voorkom je dat je het ene probleem oplost en een ander creëert.
Vergeet ook niet regelmatig te bewegen. Zelfs de beste opstelling helpt weinig als je uren achter elkaar stil zit. Sta af en toe op, rek je nek en schouders en laat je ogen even rusten door in de verte te kijken.
Klein aanpassen, groot verschil
Het verhogen van je scherm kost meestal weinig moeite, maar je lichaam merkt het verschil vaak al binnen een paar dagen. Kijk vandaag eens kritisch naar je eigen werkplek: waar kijken je ogen naartoe als je rechtop zit, en waar staat je scherm? Zitten die twee ver uit elkaar, dan weet je waar je kunt beginnen. Een paar boeken onder je monitor is al een begin, en een verstelbare arm of standaard maakt de oplossing blijvend.